Bulan lalu, saya menyaksikan seorang rekan kerja pingsan di mejanya. Dia tidak mengalami serangan jantung atau stroke, melainkan menderita kelelahan yang luar biasa. Selama berbulan-bulan, dia melakukan shift 12 jam tanpa istirahat dan menjawab email di tengah malam. Paramedis mendiagnosis dia mengalami dehidrasi dan kelelahan, tapi saya tahu itu adalah sesuatu yang lebih rumit dari itu. Dia benar-benar bekerja keras, sementara perusahaannya tidak bereaksi apa pun. Apakah ini selaras dengan Anda? Anda tentu tidak sendirian. Jutaan pekerja berada dalam lingkaran setan kerja berlebihan yang menghancurkan kesehatan, hubungan, dan kewarasan seseorang. Sayangnya, memang benar bahwa sebagian besar perusahaan tidak memprioritaskan kesejahteraan karyawannya—tetapi hal ini tidak melemahkan mereka.
Ada Epidemi yang Mengintai
Dilaporkan bahwa rata-rata orang Amerika bekerja 260 hari per tahun dan jauh melampaui jam kerja normal di industri mana pun. Dengan mempertimbangkan statistik ini, semakin banyak penyakit ‘kelelahan pekerja’ (worker burnout) yang terus membombardir organisasi mana pun. Burnout didefinisikan oleh tiga gejala berikut: kelelahan, keterpisahan atau menjauhkan diri dari pekerjaan, dan perasaan seperti orang yang tidak kompeten atau berprestasi. Alat seperti Kontrolio dapat membantu memantau pola beban kerja dan tanda-tanda awal kelelahan yang berlebihan, sehingga memberikan kesempatan untuk melakukan intervensi sebelum kelelahan terjadi. Penyakit ini juga dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan kronis seperti hipertensi, masalah tidur, depresi, dan penyalahgunaan zat.
Renungkan minggu kerja “normal” terakhir Anda. Apakah Anda melakukan banyak tugas saat makan siang? Periksa pesan kantor saat makan malam bersama keluarga? Stres tentang proyek baru ketika mencoba untuk tidur? Jika Anda menjawab ya pada salah satu pertanyaan di atas, maka Anda berada pada jalur menuju kelelahan.
Mengapa Perusahaan Anda Tidak Akan Menyelamatkan Anda (Dan Tidak Apa-apa)
Inilah kenyataan yang tidak menyenangkan: bagi sebagian besar perusahaan, karyawan adalah sumber daya yang dapat digantikan, bukan orang yang memiliki batasan. Burnout telah diakui oleh WHO, namun kini menjadi beban pengusaha untuk mengelolanya. Kebanyakan organisasi masih mengabaikan tanggung jawab ini.
Sekitar tiga tahun yang lalu saya mempelajari pelajaran ini ketika saya mencoba berbicara dengan manajer saya tentang beban kerja saya. Tanggapan manajer saya kepada saya adalah, “Semua orang sibuk. Anda perlu mengatur waktu Anda dengan lebih baik.” Pada saat itu, saya menyadari betapa hal ini merupakan peringatan bagi saya. Saya memicu perubahan dalam hidup saya ketika saya memutuskan untuk mengambil tanggung jawab daripada menunggu orang lain melakukannya untuk saya.
Tangkapan Perusahaan-22
Hal ini menciptakan ekspektasi perusahaan yang mustahil, seperti
- Keseimbangan kehidupan kerja adalah hal yang penting (meskipun kami mengharapkan Anda menjawab email setelah jam kerja).
- “Jaga kesehatan mental Anda” (selama Anda memenuhi tenggat waktu).
- “Kami seperti keluarga di sini” (selama keluarga tidak memutuskan hubungan selama pembatasan anggaran).
Kontradiksi-kontradiksi ini lebih dari sekedar kebetulan. Hal ini berasal dari fakta bahwa organisasi mendapatkan keuntungan dengan memiliki karyawan yang bekerja keras dengan beban kerja yang berat sambil mengorbankan kehidupan pribadi mereka. Hal ini menimbulkan pertanyaan—mengapa mereka ingin mengubah sesuatu yang menghasilkan uang dan dapat dieksploitasi?
Biaya Karyawan yang Bekerja Terlalu Banyak
Mengerjakan diri sendiri hingga terlalu banyak bekerja bukan sekadar ungkapan yang digunakan secara sembrono. Ada dampak yang sangat besar, baik secara mental maupun fisik, yang diakibatkan oleh terlalu banyak bekerja secara kronis.
Masalah Kesehatan Kardiovaskular:
Stres menyebabkan penyakit jantung, sedangkan hipertensi dikenal sebagai salah satu penyebab utama kerusakan kardiovaskular.
Kerusakan Sistem Kekebalan Tubuh:
Tubuh yang kelelahan tidak mampu melawan infeksi. Tahukah Anda bahwa orang cenderung jatuh sakit tepat sebelum tenggat waktu penting?
Gangguan Tidur:
Pikiran yang penuh stres dan berhubungan dengan pekerjaan menjauhkan seseorang dari tidur, sehingga semakin mengurangi peluang pemulihan dan produktivitas.
Gangguan Kecemasan dan Depresi:
Keduanya berada di bawah rintangan mental dan ketidakseimbangan emosional secara keseluruhan.
- Keadaan yang tidak terlibat sangat mengurangi pemikiran asosiatif dan perolehan prospek.
- Disintegrasi hubungan menyebabkan penghindaran atau penarikan diri sepenuhnya.
- Hilangnya kepuasan sepenuhnya menimbulkan pandangan nihilistik terhadap panggilan seseorang.
Sarah, yang bekerja sebagai manajer pemasaran, mengatakan kepada saya, “Seolah-olah saya berada dalam mode melawan-atau-lari sepanjang jam ‘libur’ sehingga yang saya inginkan hanyalah tidak memikirkan pekerjaan dalam bentuk apa pun.”
Mengambil Kembali Kendali: Garis Besar Rencana Tindakan Kesejahteraan Anda
Sebagai berita positif, Anda dapat mengambil tindakan kesejahteraan instan yang pada akhirnya menghasilkan kesehatan yang lebih baik selama bekerja. Meskipun kebijakan perusahaan memerlukan waktu untuk berkembang, Anda dapat memprioritaskan kesejahteraan Anda kapan saja.
Tetapkan Aturan Tegas yang Tidak Bisa Dilanggar
Mulai dari yang Kecil, Bermimpilah yang Besar:
- Sisihkan satu jam setiap malam ketika tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan dilarang keras.
- Jadikan hari Minggu sebagai hari “detoks digital” resmi Anda.
- Menjauhlah dari meja Anda untuk istirahat makan siang yang sebenarnya dan istirahatlah yang cukup.
- Berhenti memeriksa email setelah jam 8 malam (tidak perlu lagi membaca dan tidak mengirim).
Awalnya, saya hanya memberikan waktu terlindungi selama 30 menit setiap malam, namun sekarang saya dapat memiliki akhir pekan yang benar-benar bebas kerja. Ingatlah bahwa konsistensi adalah kuncinya, bukan kesempurnaan.
Kuasai Keterampilan Mengatakan “Tidak” Secara Strategis dan Kreatif
Mungkin terasa mustahil untuk mengatakan “tidak”, tetapi hal ini juga dapat membantu Anda bertahan hidup di dunia ini. Berikut beberapa opsi:
- “Saya ingin sekali membantu, namun saat ini saya sudah memenuhi kapasitasnya. Proyek mana yang saat ini Anda ingin saya turunkan prioritasnya?”
- “Proyek ini nampaknya menarik! Sayangnya, saya tidak dapat mengerjakannya sampai minggu depan setelah saya selesai [current priority].”
- “Beri saya waktu sebentar; izinkan saya meninjau beban kerja saya, dan kemudian saya akan kembali dengan jadwal yang realistis.”
Manfaatkan Teknologi dengan Bijaksana
Meningkatkan rutinitas kerja Anda dapat dipermudah dengan menggunakan alat seperti Alat Controlio, yang melacak bagaimana Anda menghabiskan waktu untuk berbagai tugas selama jam kerja, memaparkan area di mana penjual inefisiensi aktif, dan membantu Anda menerapkan strategi yang lebih cerdas—bukan upaya yang lebih keras—untuk diterapkan saat bekerja.
Bangun Sistem Dukungan Pribadi Anda Sendiri
Buat Mitra Keterlibatan:
Temukan karyawan lain yang dapat berbagi tujuan batasan yang sehat dengan Anda. Bagikan pembaruan sesering mungkin sehingga Anda dapat menikmati merayakan kemenangan kecil bersama-sama!
Kejar Hobi Lain:
Tahun lalu, saya mulai panjat tebing. Ini tidak ada hubungannya dengan karir saya di bidang pemasaran, tapi hobi ini membantu mengelola stres kerja. Mengejar hasrat di luar pekerjaan mengingatkan Anda bahwa ada lebih banyak hal dalam hidup ini daripada pekerjaan Anda.
Carilah Bantuan Profesional:
Terapis dikenal membantu orang mengatasi krisis, namun mereka melakukan lebih dari itu. Seorang terapis yang baik mengembangkan strategi penanggulangan yang efektif yang membantu selama masa-masa stres dan memungkinkan seseorang untuk mempertahankan perspektif dalam keseluruhan situasi.
Efek Riak dari Perawatan Diri
Selain meningkatkan kesehatan mental, perawatan diri juga meningkatkan produktivitas. Pengusaha mendapatkan nilai yang lebih tinggi dari pekerjanya ketika mereka menjaga kesehatan fisik dan mentalnya. Karyawan yang tidur nyenyak membuat keputusan lebih baik, menggunakan lebih sedikit waktu sakit, dan berkontribusi lebih banyak dibandingkan karyawan yang tidak memprioritaskan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.
Manfaat Nyata:
- Fokus tajam dengan keterampilan pengambilan keputusan yang lebih baik.
- Peningkatan hubungan dengan rekan kerja, teman, dan keluarga.
- Peningkatan kreativitas dan kemampuan memecahkan masalah.
- Kekuatan mental yang lebih besar selama masa-masa sulit.
- Lebih banyak kepuasan dalam pekerjaan Anda, yang mengarah ke karier yang lebih panjang.
Rencana Tindakan Anda
Jika burnout sudah menjadi masalah, berikut cara mengatasinya:
Minggu ini:
- Buatlah janji untuk pemeriksaan kesehatan lengkap.
- Bicaralah secara terbuka dengan teman atau keluarga yang dapat dipercaya.
- Kenali sumber utama stres dan bagaimana Anda mengatasinya.
Bulan ini:
- Nilailah pekerjaan/posisi Anda saat ini dengan jujur.
- Mulailah membangun rekening tabungan darurat untuk ketenangan pikiran.
- Berjejaring dan menemukan pekerjaan potensial lainnya.
Kuartal ini:
- Nilailah apakah peran yang Anda isi bersifat berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Pelajari keterampilan baru yang berpeluang meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja.
- Uraikan strategi yang dapat ditindaklanjuti untuk mencapai pertumbuhan diri atau transisi.
Komentar Penutup: Kesejahteraan Anda Lebih Bernilai Daripada Metrik Kinerja
Anda tidak perlu mengevaluasi diri sendiri berdasarkan berapa jam yang Anda habiskan untuk bekerja atau membalas email—keberadaan Anda tidak berkisar pada penyelesaian tugas sampai Anda “mematikan” seperti mesin industri.
Dalam beberapa kasus, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk produktivitas adalah pergi berlibur atau mengambil cuti untuk mengisi ulang energi dan fokus.
Meskipun perubahan mungkin tidak terjadi terlalu cepat sehubungan dengan budaya kerja berlebihan, mengadopsi pendekatan baru dapat dilakukan sekarang juga. Fokus pada langkah-langkah kecil terlebih dahulu sambil mengingat bahwa setiap langkah kecil membantu meningkatkan kesehatan mental, apa pun tindakan yang diambil.
Diri Anda di masa depan akan menghargai Anda melakukan perubahan ini sekarang demi kesejahteraan mental dan keseimbangan kehidupan kerja Anda. Pekerjaan yang tersedia akan selalu ada, namun keberadaan Anda terbatas. Berusahalah untuk berkembang melalui hidup daripada bertahan hidup.
Ingat: Menetapkan batasan atau batasan untuk diri sendiri bukanlah hal yang egois—bahkan, hal ini perlu. Kesehatan seseorang tidak boleh mengorbankan kepura-puraan untuk menekankan kompensasi uang ketika kesejahteraan dipertaruhkan selama jam kerja.
